Nesta época de festas de fim de ano, as frutas secas se tornam destaque nas mesas de muitas famílias. E elas são uma ótima opção de alimento, mas não só nesse período, como para fazerem parte sempre da dieta alimentar do dia a dia.
Embora a maioria das pessoas saiba que as frutas secas (como castanhas e nozes) contenham vitaminas e minerais, talvez você não saiba quantos benefícios à saúde estão associados a essas frutas secas saborosas.
Algumas das vantagens que podem vir do consumo de frutas secas incluem a redução do risco de câncer, ossos mais fortes e, como elas mantêm os níveis de açúcar no sangue sob controle, um risco menor de contrair diabetes. Um estudo mostra que a ingestão de apenas 30 gramas de frutas secas por dia resulta em uma redução surpreendente de 21% no risco de doenças cardiovasculares.
Talvez o mais surpreendente de tudo seja que, considerando seu alto teor calórico, as frutas secas consumidas com moderação não promovem ganho de peso – uma contradição das diretrizes dietéticas comuns da década de 1990.
Na verdade, “as dietas que incluem a ingestão regular de frutas secas estão relacionadas à perda de peso”, afirma Deirdre Tobias, epidemiologista de obesidade e nutrição da Harvard Medical School, nos Estados Unidos.
Isso se deve ao fato de que a gordura, a fibra e a proteína das frutas secas ajudam na sensação de saciedade, reduzem a fome e ajudam na saúde intestinal. Além disso, descobriu-se que há pelo menos 20% menos calorias do que o esperado nas castanhas, como amêndoas e nozes, porque algumas dessas calorias são excretadas nas fezes.
A lista de benefícios do consumo das frutas secas se estende ainda mais à redução da pressão arterial, à melhora da função cognitiva, à redução dos níveis de colesterol e até mesmo à longevidade. “Se você deseja melhorar a qualidade da sua dieta, recomendo fortemente o consumo de mais frutas secas”, diz Katherine Zeratsky, nutricionista registrada na Mayo Clinic.
Ao mesmo tempo, nem todas as frutas secas proporcionam os mesmos benefícios – e nenhuma noz deve ser consumida em excesso. “Mesmo que as calorias sejam menores do que a quantidade indicada na embalagem, um pequeno punhado de frutas secas ainda está carregado de calorias”, diz Jill Weisenberger, nutricionista registrada na Virgínia e autora de ”Prediabetes: A Complete Guide”.
Veja, a seguir, algumas das melhores frutas para incluir em sua dieta – além de alguns dos benefícios exclusivos que cada uma oferece à saúde.
Amêndoas
As amêndoas estão no topo da lista de quase todos os cientistas nutricionais quando se trata de frutas secas que oferecem grandes vantagens à saúde. Para começar, Tobias diz que elas contêm mais fibras do que qualquer outra noz – incríveis 17,9 gramas em uma única xícara. A fibra pode reduzir o risco de câncer e diabetes tipo 2 e ajudar no controle de peso.
As amêndoas também são ricas em vitamina E, “que promove a saúde da pele, um sistema imunológico forte e apoia a função vascular”, explica Amy Goodson, nutricionista e dietista registrada em Dallas, no Texas, Estados Unidos. E uma xícara de amêndoas contém 386 miligramas de magnésio, “que é essencial para a função muscular”, acrescenta.
Estudos mostram que as amêndoas também ajudam a reduzir os níveis de LDL ou colesterol “ruim” porque suas cascas são ricas em antioxidantes polifenóis – que podem ajudar a evitar a oxidação do colesterol. “As amêndoas também contém muito cálcio e fósforo, que têm sido associados à melhoria da saúde óssea”, comenta Jen Messer, nutricionista registrada e presidente da Academia de Nutrição e Dietética de New Hampshire, nos Estados Unidos.
Pistache
Os pistaches são outra excelente fruta seca porque contém muito potássio: 1.250 miligramas em uma única xícara, o que ajuda na função cerebral e no controle muscular. Isso é especialmente útil porque “o potássio é um nutriente que está em falta na dieta de muitas pessoas”, diz Zeratsky.
Os pistaches também são fontes ricas de luteína e zeaxantina, que “protegem nossos olhos dos danos causados pela luz e nosso cérebro do declínio cognitivo”, afirma Weisenberger. E o pistache é considerado uma proteína completa, “já que foi descoberto que ele contém todos os nove aminoácidos essenciais”, complementa Messer.
Castanha-do-Pará
As castanhas-do-Pará (também conhecidas como castanhas do Brasil) são únicas porque contêm maior quantidade de selênio do que qualquer outra fonte de alimento. O selênio é um nutriente que ajuda na função saudável da tireoide e aumenta os glóbulos brancos – células que melhoram a capacidade do corpo de combater doenças e infecções.
Mas o consumo excessivo pode ser um problema, pois o limite superior tolerável de selênio é de apenas 400 microgramas, e cada castanha contém cerca de 95 microgramas. “Provavelmente, é melhor limitar o consumo de castanhas-do-Pará a não mais do que três por dia”, sugere Messer.
As castanhas-do-Pará também estão associadas a níveis mais baixos de colesterol LDL e são uma fonte especialmente boa de fibra prebiótica. “Isso as ajuda a apoiar a função cerebral e a promover a saúde intestinal”, diz Kate Donelan, nutricionista registrada da Stanford Health Care. E elas contêm muito ferro – um mineral essencial que apoia o crescimento e o desenvolvimento e é vital para o transporte da proteína hemoglobina dos pulmões para o resto do corpo.
Amendoim
Embora tecnicamente seja uma leguminosa, o amendoim é frequentemente tratado como frutas secas em termos culinários, “porque tem um perfil de nutrientes semelhante ao das frutas secas”, diz Goodson.
No entanto, o fato de pertencer à mesma família do feijão oferece algumas vantagens em relação às nozes porque, assim como o feijão, o amendoim é especialmente rico em proteína e folato – mais do que qualquer outra fruta seca, explica Zeratsky. A proteína é essencial para o crescimento muscular e o reparo dos tecidos, e o folato é fundamental para o desenvolvimento saudável do feto em mães grávidas.
Tobias diz que o amendoim também contém mais niacina do que qualquer outra noz – impressionantes 17 miligramas em uma única xícara. A niacina é uma vitamina B que auxilia os sistemas nervoso e digestivo e tem sido associada à redução da dor da artrite. Goodson diz que seu teor mais alto de fibras significa que o amendoim também pode reduzir o risco de desenvolver cálculos biliares.
Além disso, 28 gramas de amendoim contém 2,2 miligramas de vitamina E, o equivalente a 15% da ingestão diária recomendada. Esse “nutriente antioxidante”, observa Weisenberger, pode ajudar a evitar a coagulação do sangue e proteger as células dos danos causados pelos radicais livres.
Nozes
A última fruta seca desta lista pode ser a melhor para você. “Como elas melhoram a saúde do cérebro e do coração, as nozes são uma potência nutricional”, diz Messer.
Embora a maioria das frutas secas tenha composições semelhantes de gorduras saudáveis e muitas vitaminas e minerais, “as nozes são dignas de nota porque também fornecem um bônus de ácidos graxos ômega-3”, explica Walter Willett, professor de epidemiologia e nutrição da Harvard T. H. Chan School of Public Health.
O ômega-3 oferece inúmeros benefícios à saúde, incluindo o aumento do bom humor, a redução dos sintomas associados ao TDAH e a melhora da saúde dos olhos, da pele e das articulações. Os ômega-3 também estão associados a triglicerídeos mais baixos, redução da inflamação e melhora da pressão arterial – o que os torna essenciais para reduzir o risco de doenças cardíacas.
“As nozes também têm um composto fenólico chamado ácido elágico que pode ajudar a proteger contra o câncer de cólon”, acrescenta Weisenberger. E Tobias diz que elas têm as maiores quantidades de ácidos graxos poliinsaturados do que qualquer outra noz, o que pode melhorar os déficits cognitivos e fornecer mais energia.
O consumo dessas frutas secas também pode favorecer um microbioma saudável “promovendo bactérias intestinais benéficas”, acrescenta Goodson. E seus altos níveis do hormônio melatonina significam que as nozes também são capazes de “retardar o processo de envelhecimento e promover um sono reparador”, explica Cooke.
Por melhor que cada fruta seca seja individualmente, uma gama mais ampla de benefícios coletivos pode vir da opção por ingerir um sortimento misto de frutas secas. “Comer uma variedade delas”, diz Donelan, ‘pode ser uma maneira simples, mas poderosa, de proteger o coração, melhorar a função cerebral e reduzir o risco de doenças crônicas’.
Fonte: National Geographic Brasil
