Com a aproximação do verão, as buscas por “dietas rápidas” disparam e, junto com elas, o risco de seguir planos alimentares sem orientação. O apelo estético ainda move grande parte das pessoas que buscam emagrecer, mas, para os especialistas, a pressa pode custar caro à saúde. “Mais do que um cardápio da moda, é preciso entender a individualidade de cada paciente, pois o que funciona para um pode agravar o quadro do outro”, afirma a nutricionista Marina Gorga, fundadora do Studio Gorga Bem-Estar.
A médica endocrinologista Dra. Karine Antunes, também da clínica, lembra que o emagrecimento saudável não depende apenas de calorias, mas de ajuste hormonal, qualidade do sono e controle do estresse. “Dietas muito restritivas geram perda de massa magra e efeito rebote. O mais importante é encontrar um padrão alimentar sustentável, que o paciente consiga manter fora das estações”, explica.
A seguir, especialistas explicam o que está por trás das principais dietas do momento, seus benefícios e os riscos de fazer sem acompanhamento.
Jejum Intermitente
O jejum intermitente é uma das estratégias mais comentadas nas redes sociais. Ele alterna períodos de alimentação com janelas de jejum, que podem variar de 12 a 18 horas — em alguns protocolos, até 24. A proposta é reduzir a ingestão calórica e melhorar a sensibilidade à insulina.
“Quando bem feito e com supervisão, o jejum pode ajudar na organização alimentar e na percepção de saciedade. O risco está em fazer sem acompanhamento, o que pode causar fraqueza, irritabilidade e crises de compulsão”, explica Marina Gorga. Ela alerta que o método não é indicado para quem tem histórico de transtornos alimentares, e que o ideal é adaptar o protocolo à rotina e às necessidades individuais.
Dieta Mediterrânea
Considerada uma das dietas mais equilibradas do mundo, a dieta mediterrânea prioriza frutas, legumes, azeite, grãos integrais, peixes e oleaginosas, com consumo moderado de carnes e laticínios.
“É uma das poucas estratégias com respaldo robusto pela ciência tanto para emagrecimento quanto para longevidade”, explica Ludmila Toledo, nutricionista funcional especializada em menopausa e geriatria. “Ela reduz inflamações crônicas, melhora o perfil lipídico e ajuda a manter o intestino saudável. Além disso, é fácil de manter no longo prazo porque não exclui grupos alimentares.”
Low Carb e Dieta Cetogênica
Reduzir carboidratos é uma prática popular, mas nem sempre bem orientada. Na versão Low Carb, há uma diminuição significativa do consumo de pães, massas e açúcares, priorizando proteínas e gorduras boas. Já na Cetogênica, o corte é mais radical: a dieta praticamente elimina os carboidratos e aumenta drasticamente a ingestão de gorduras.
“Essas dietas podem ter efeito rápido, mas não são sustentáveis para todos. Quando o corpo perde muita glicose, o cérebro e os músculos sentem falta de energia”, explica Letícia Canelada, especialista em saúde intestinal e emagrecimento.
A Dra. Karine Antunes complementa: “A dieta cetogênica pode ser uma ferramenta terapêutica em alguns casos, mas não deve ser feita por conta própria. A falta de acompanhamento pode causar queda de cabelo, constipação e fadiga.”
Plant-Based e Dieta DASH
As dietas que valorizam alimentos de origem vegetal, como a Plant-Based, priorizam leguminosas, cereais integrais, frutas e verduras frescas. “Essa abordagem tem grande impacto na redução de inflamações, na melhora da microbiota intestinal e na prevenção de doenças crônicas”, explica Camilla Koyama.
Já a Dieta DASH (sigla para Dietary Approaches to Stop Hypertension) é uma das mais indicadas para quem busca saúde cardiovascular. “Ela propõe a redução do sódio adicionado no preparo dos alimentos, o consumo de frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura. É ideal para quem quer melhorar a alimentação sem grandes restrições”, completa Camilla Koyama.
Dietas Detox e Hiperproteicas
As chamadas “dietas detox” são comuns antes do verão e prometem “limpar o corpo” com líquidos e sopas. “O “problema” é que o corpo já tem fígado e rins para isso. Cortar grupos alimentares ou viver só de sucos causa deficiência nutricional e perda de massa magra”, afirma Letícia Canelada.
As dietas hiperproteicas, por outro lado, ganham espaço entre quem quer ganhar massa muscular. “A proteína é essencial, mas o ideal é equilibrar os macronutrientes — proteína, gordura e carboidrato — conforme o objetivo e o histórico de cada pessoa”, orienta Camilla Koyama, nutricionista funcional com foco em saúde da mulher.
Mudanças no estilo de vida
As especialistas concordam que o sucesso de qualquer plano alimentar depende de consistência e autoconhecimento. “Mesmo sendo algo que parece simples, consumir menos do que se gasta, o emagrecimento é um processo individual e multifatorial, que envolve metabolismo, hormônios, rotina, sono e comportamento”, explica Marina Gorga.
Para a nutricionista, o “projeto verão” deve ser substituído por um projeto de saúde. “Cuidar do corpo é importante, mas ele precisa ser funcional o ano inteiro. O objetivo não é caber em um biquíni, e sim se sentir bem dentro da própria rotina. Com o corpo saudável e funcionando bem o ano inteiro, fazer pequenas mudanças no fim do ano já são o suficiente para os ajustes finos no resultado desejado, sem prejuízos à saúde e garantia de autoestima”, finaliza.
