Manter os músculos fortes é essencial não apenas para o desempenho físico, mas também para a prevenção de doenças, lesões e para a preservação da autonomia nas atividades diárias. Segundo o fisioterapeuta do CEJAM (Centro de Estudos e Pesquisas “Dr. João Amorim”) Kainã Silva, os cuidados com a musculatura devem começar desde a infância e se adaptar conforme cada fase da vida.
“Todos os exercícios devem respeitar o estágio de desenvolvimento e as necessidades individuais. Em cada fase, o corpo demanda estímulos diferentes para se fortalecer e se manter saudável”, explica o especialista.
O fisioterapeuta esclarece que na infância, a prioridade é estimular a coordenação motora e a força de maneira lúdica, com atividades como pular corda, correr e brincar com bola. E na adolescência, o foco passa a ser a conscientização corporal e o fortalecimento muscular, com esportes coletivos e treinos resistidos, sempre com suporte de um profissional.
Já na fase adulta, o objetivo é prevenir lesões e manter ou aumentar a massa muscular, com práticas como musculação, pilates e treino funcional. Na terceira idade, a meta é preservar força, flexibilidade e equilíbrio, prevenindo quedas e garantindo autonomia. Nessa fase, ele indica exercícios com peso corporal, elásticos, halteres leves, treino de equilíbrio e alongamentos.
“Em qualquer idade, o ideal é contar com a orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta, especialmente para quem está iniciando. Esse acompanhamento é fundamental para adaptar as cargas, respeitar os limites do corpo e evitar lesões”, pontua Kainã.
Ele alerta que alguns dos erros mais frequentes são o uso de cargas excessivas, técnica incorreta, ignorar dores ou desconfortos e seguir treinos prontos da internet sem supervisão profissional. “Cada pessoa tem uma estrutura e um ritmo diferente. O excesso de carga e a má execução podem causar sobrecarga articular e lesões musculares”.
Em casos de dor, limitação de movimento ou recuperação após imobilização, é essencial adaptar os exercícios para evitar sobrecarga. Atividades de baixo impacto, como hidroginástica, bicicleta ergométrica e exercícios de apoio, são boas opções. “A fisioterapia ajuda a preservar a massa muscular, melhorar a circulação e reduzir inchaços, permitindo que o paciente retome a rotina com o mínimo de perda funcional”.
O ideal é praticar atividades físicas de duas a três vezes por semana, intercalando os dias. “A regularidade é mais importante que a intensidade, especialmente para quem está começando. O alongamento deve fazer parte da rotina, pois contribui para a flexibilidade, redução da tensão muscular, alívio de dores crônicas e complementa o treino de força, prevenindo lesões”, enfatiza Silva.
Alimentação: o combustível essencial para fortalecer os músculos
De acordo com a nutricionista Dayse Moreira, do Hospital Geral de Itapevi, gerenciado pelo CEJAM em parceria com a Secretaria de Estado da Saúde de São Paulo (SES-SP), a alimentação é determinante para a construção e manutenção da massa muscular. “Proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais atuam em conjunto para garantir o bom funcionamento e o desempenho dos músculos”.
As proteínas fornecem os aminoácidos necessários para a síntese muscular; os carboidratos geram energia; as gorduras boas ajudam na produção hormonal; e micronutrientes, como vitamina D, cálcio e magnésio.
“A vitamina D é essencial para a função muscular e para a absorção de cálcio, que atua diretamente na contração muscular. Já o magnésio participa da síntese proteica e da função muscular adequada”, detalha a nutricionista.
Dayse orienta que o consumo de proteínas deve ser ajustado conforme a fase da vida:
- Infância: quantidades adequadas para o crescimento e desenvolvimento;
- Vida adulta: cerca de 0,8 a 1 g/kg/dia para manutenção da massa muscular e do metabolismo;
- Terceira idade: entre 1 e 1,2 g/kg/dia, ajudando a prevenir a perda de massa magra.
Ela ressalta que as proteínas de origem animal são completas, pois contêm todos os aminoácidos essenciais. Já as proteínas vegetais podem ser combinadas. Leguminosas com cereais, por exemplo, ajudam a alcançar o mesmo valor nutricional.
Para uma alimentação equilibrada, é preciso incluir no cardápio fontes de proteína, como ovos, carnes magras, iogurtes e leguminosas; carboidratos complexos, como arroz integral, aveia e batata; além de inserir frutas e verduras, que fornecem antioxidantes e minerais essenciais.
A especialista também destaca a importância da hidratação adequada. “A desidratação pode comprometer a força, o desempenho e até o processo de recuperação muscular. Após os exercícios, é fundamental consumir alimentos que favoreçam a regeneração dos músculos”.
Sobre a suplementação, Moreira explica que nem todos precisam recorrer a produtos como whey protein ou creatina. “Eles podem ser úteis em casos de treinos intensos ou quando há dificuldade em atingir as necessidades proteicas, mas a alimentação equilibrada deve vir em primeiro lugar. Além disso, o uso deve ser avaliado individualmente por um nutricionista ou médico, especialmente em crianças e idosos”, lembra.
Ela acrescenta que dietas muito restritivas podem comprometer a ingestão de nutrientes, levando à perda de massa e força muscular e prejudicando o desempenho físico. “Para idosos com dificuldade em consumir proteínas, o ideal é fracionar as refeições ao longo do dia e priorizar alimentos de fácil digestão, como ovos, queijos, iogurtes, leite e leguminosas.” Quando necessário, a suplementação deve ser feita com acompanhamento profissional.
“Manter músculos fortes é resultado de um conjunto de hábitos: alimentação equilibrada, hidratação constante, atividade física regular e descanso adequado. Não existe fórmula rápida, mas sim constância e cuidado”, conclui.
