Não há dúvida de que o sono é importante para a saúde. Sem uma quantidade adequada, o risco de desenvolver doenças como demência, pressão alta e diabete tipo 2 pode aumentar, além de você ficar mais propenso a sentir irritação e ansiedade. Em busca de uma noite perfeita de descanso, algumas pessoas experimentam “coquetéis relaxantes” ou investem em rotinas noturnas elaboradas. No entanto, muitas dessas soluções não têm respaldo científico e não resolvem problemas subjacentes de higiene do sono.
— Há uma grande oportunidade de mudar a percepção errada sobre o sono — diz Rebecca Robbins, professora assistente da divisão de medicina do sono da Harvard Medical School, nos Estados Unidos (EUA), e autora principal de um estudo de 2019 sobre equívocos relacionados ao sono.
O New York Times pediu a 11 especialistas que esclarecessem os mitos mais comuns que eles escutam sobre o sono.
1. Você não pode treinar seu corpo para precisar de menos sono
Se você já passou por privação de sono prolongada, pode ter sentido que seu corpo eventualmente se ajustou.
— Você pode encontrar maneiras de lidar com menos sono, como tomar cafeína ou evitar atividades noturnas — explica Ian Katznelson, neurologista do Northwestern Medicine Lake Forest Hospital (EUA). — Mas isso não significa que você evitará os efeitos negativos da falta de descanso, como piora da memória, mudanças de humor e diminuição da criatividade.
2. Dormir mais nem sempre é melhor
Dormir pouco ou ter um sono de baixa qualidade não é bom para a saúde, mas dormir em excesso também pode estar relacionado a problemas de saúde, disseram especialistas.
Um estudo de 2023, com dados de quase 500 mil participantes, revelou que adultos que dormiam mais de nove horas por dia tinham 35% mais chances de morrer por doenças respiratórias. Uma revisão de 2021 também constatou que pessoas que dormiam por longos períodos apresentavam maior risco de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com aquelas que dormiam de sete a oito horas por dia.
— No entanto, ainda não está claro se dormir excessivamente causa problemas de saúde ou se é um sintoma de condições subjacente — explica Fariha Abbasi-Feinberg, integrante do conselho diretor da American Academy of Sleep Medicine.
Segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), adultos devem buscar dormir entre sete e nove horas por noite.
— Se você sente a necessidade de dormir significativamente mais, considere consultar um especialista em sono — sugere Jennifer Goldschmied, pesquisadora do sono e professora assistente de psiquiatria no Hospital da Universidade da Pensilvânia. — Esses profissionais podem ajudar a avaliar se você tem algum distúrbio, como a apneia do sono, que causa um descanso fragmentado e de baixa qualidade.
3. Não dá para compensar o sono perdido no fim de semana
Para o diretor do sleep Institute no Northwell Staten Island University Hospital, Thomas Kilkenny, dormir cerca de 30 minutos a mais na manhã de sábado geralmente não é motivo de preocupação. Mas se você dorme horas a mais todo fim de semana, provavelmente é um sinal de que não está descansando o suficiente durante a semana.
— Se você funciona bem com sete horas de sono, mas dorme apenas seis de segunda a sexta, por exemplo, terá perdido quase uma noite inteira de sono quando o sábado chegar — explica Kilkenny. — Isso é o que os especialistas chamam de “dívida de sono”.
Para compensar essa dívida e alcançar sete horas completas de sono, você precisaria dormir 12 horas em uma única noite, algo que não é viável para a maioria das pessoas. E mesmo que consiga, os especialistas dizem que provavelmente você entrará em outro ciclo de dívida de sono, já que se sentirá menos cansado na noite seguinte. Em vez disso, considere distribuir mais horas de descanso ao longo da semana, gradualmente indo dormir mais cedo.
— Tente ir para a cama 15 minutos mais cedo hoje e talvez 15 minutos a mais na noite seguinte — sugere Robbins. — Nada de mudanças radicais. Ao ajustar seu horário de sono, observe como você se sente no dia seguinte para determinar o melhor cronograma para você, ela acrescentou.
4. Acordar durante a noite nem sempre é sinal de má qualidade de sono
— Levantar às 3 da manhã para ir ao banheiro pode parecer perturbador, mas os especialistas dizem que não é necessariamente motivo de preocupação — explica Goldschmied. — Seu corpo passa por diferentes estágios de sono durante a noite, e, às vezes, essas transições causam breves despertares.
Para Goldschmied, muitas pessoas acreditam que você deve deitar a cabeça no travesseiro, adormecer instantaneamente e não acordar pelo resto da noite. A médica afirma que “isso não é sono. Isso é coma.”
— Mas se você demorar mais de 15 ou 20 minutos para voltar a dormir, levante-se da cama. Ficar se revirando pode causar frustração e tornar ainda mais difícil descansar — afirma Mehwish Sajid, médica especialista em sono da University of Michigan Health (EUA). Em vez disso, faça algo relaxante, como ler um livro tranquilo ou meditar. Volte para a cama apenas quando sentir sono novamente, acrescentou.
5. A sensação de sonolência nem sempre é motivo de preocupação
Após uma soneca longa ou um sono profundo, você pode acordar sentindo-se atordoado e desorientado. Isso pode temporariamente prejudicar seu desempenho cognitivo ou deixá-lo de mau-humor, mas um certo nível de sonolência é normal — os especialistas chamam isso de inércia do sono.
— Você não simplesmente acorda com os olhos brilhando e cheio de energia — diz Ann Romaker, diretora dos centros de distúrbios do sono da Universidade de Cincinnati (EUA).
Segundo o C.D.C., a inércia do sono pode durar de 30 minutos a duas horas. Se você estiver privado de sono, pode sentir essa sensação por mais tempo — embora os especialistas afirmem que a causa exata ainda não é totalmente compreendida.
— Auxílios para dormir e alguns medicamentos que provocam sonolência, como anti-histamínicos e sedativos, também podem agravar a inércia do sono e criar um “efeito ressaca” — explica Goldschmied.
Para lidar com essa sensação, Goldschmied recomenda dar uma breve caminhada ao ar livre pela manhã, se possível: a luz solar é um sinal natural para o corpo de que é hora de despertar. No entanto, se essa sonolência nunca desaparecer ou dificultar sua rotina diária, vale a pena procurar um médico especialista em sono.
6. Roncar nem sempre é inofensivo
— Dezenas de milhões de americanos relatam roncar ocasionalmente, mas isso nem sempre é benigno — afirma Sajid.
O ronco frequente, alto e disruptivo é frequentemente um sinal de apneia obstrutiva do sono, uma forma comum de apneia que ocorre quando os tecidos da garganta e os músculos da língua relaxam e bloqueiam as vias respiratórias, explicou a especialista. Alguns grupos apresentam maior risco para essa condição, incluindo homens, mulheres pós-menopáusicas, pessoas com obesidade, fumantes, consumidores de álcool e adultos de meia-idade e idosos.
Romaker observou que mulheres com apneia do sono nem sempre roncam alto, podendo, em vez disso, apresentar despertares frequentes durante a noite.
— Se você se pega engasgando, sufocando ou acordando a si devido ao ronco, ou se alguém com quem você compartilha a cama percebe esses comportamentos, essas são situações que precisam ser avaliadas por um profissional, pois podem indicar um problema de saúde subjacente. — ressalta Sajid.
Fonte: O Globo
