Nos últimos anos, a ciência tem jogado luz sobre um tema crucial para a nossa saúde: a relação entre o que comemos e o funcionamento da nossa mente. Enquanto a conexão entre alimentação e doenças físicas, como diabetes e obesidade, é amplamente conhecida, um aspecto menos discutido, mas igualmente importante, é o impacto dos alimentos ultraprocessados na saúde mental.
Os ultraprocessados, presentes em muitos dos produtos alimentícios modernos, vão muito além de comidas prontas e congeladas. “Eles incluem uma vasta gama de alimentos ricos em aditivos químicos, conservantes, açúcares refinados e gorduras de baixa qualidade. Apesar da conveniência, essas escolhas alimentares têm sido ligadas a uma série de distúrbios psicológicos, incluindo depressão, ansiedade e fadiga mental.”, alerta o nutrólogo Dr. Gustavo de Oliveira Lima.
O que são alimentos ultraprocessados?
Alimentos ultraprocessados são produtos alimentícios que passaram por várias etapas industriais e possuem uma lista de ingredientes que não são reconhecíveis como alimentos naturais. Entre esses ingredientes estão os conservantes, emulsificantes, estabilizadores, adoçantes artificiais e corantes. Exemplos comuns incluem biscoitos recheados, refrigerantes, salgadinhos de pacote, embutidos, massas instantâneas e cereais matinais.
O problema não reside apenas no fato de serem carregados de calorias vazias, mas também no impacto que exercem sobre o corpo e a mente a longo prazo.
A conexão entre ultraprocessados e saúde mental
Estudos recentes têm revelado uma ligação alarmante entre o consumo de alimentos ultraprocessados e o aumento de transtornos mentais. Um estudo publicado na JAMA Psychiatry apontou que pessoas que seguem dietas ricas em alimentos industrializados têm 33% mais chances de desenvolver depressão ao longo da vida. Mas por que isso acontece?
- Inflamação crônica e depressão
Os alimentos ultraprocessados são ricos em açúcares refinados, gorduras saturadas e aditivos químicos que contribuem para a inflamação crônica no corpo. Embora a inflamação seja uma resposta natural do organismo a lesões ou infecções, a inflamação crônica está diretamente associada a distúrbios mentais, como a depressão.
Um estudo publicado na Lancet Psychiatry observou que a inflamação aumenta a produção de substâncias químicas no cérebro que prejudicam a comunicação entre as células nervosas, resultando em sintomas de depressão e ansiedade. Ou seja, a ingestão constante de ultraprocessados mantém o corpo em um estado inflamatório constante, aumentando os riscos de transtornos psicológicos.
- Impacto na microbiota intestinal
O intestino, muitas vezes chamado de “segundo cérebro”, tem uma influência significativa na saúde mental. O eixo intestino-cérebro é a conexão entre o sistema digestivo e o sistema nervoso central, e o que comemos desempenha um papel crucial nesse diálogo. Dietas ricas em alimentos ultraprocessados afetam negativamente a microbiota intestinal, reduzindo a diversidade de bactérias benéficas.
Essas bactérias são responsáveis pela produção de neurotransmissores importantes, como a serotonina — conhecida como o hormônio da felicidade. Aproximadamente 90% da serotonina é produzida no intestino, o que significa que um desequilíbrio intestinal pode levar a uma deficiência na produção desse neurotransmissor, resultando em maior risco de depressão, ansiedade e estresse crônico.
- Oscilações de açúcar no sangue e o humor
Alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares refinados, podem causar picos e quedas rápidas nos níveis de glicose no sangue. Essas oscilações não afetam apenas a energia física, mas também o humor. Após o consumo de um alimento rico em açúcar, como um refrigerante ou um biscoito recheado, há um pico rápido de glicose, que pode gerar uma sensação temporária de prazer e euforia.
No entanto, logo após esse pico, o nível de açúcar no sangue cai rapidamente, levando à fadiga, irritabilidade e sensação de esgotamento. A longo prazo, esse ciclo constante de altos e baixos pode contribuir para um desequilíbrio emocional, facilitando o desenvolvimento de quadros de depressão e ansiedade.
- Deficiência nutricional e saúde mental
Alimentos ultraprocessados são pobres em nutrientes essenciais, como vitaminas do complexo B, magnésio, ferro e ácidos graxos ômega-3. Esses nutrientes são fundamentais para a função cerebral saudável. A deficiência de vitaminas do complexo B, por exemplo, pode afetar diretamente a produção de neurotransmissores que regulam o humor.
Estudos mostraram que pessoas com dietas pobres em ômega-3, uma gordura boa encontrada em peixes e nozes, têm um risco maior de desenvolver transtornos de humor, como a depressão. A alimentação rica em ultraprocessados priva o corpo e a mente desses nutrientes cruciais, enfraquecendo a resiliência mental e emocional.
Como proteger a saúde mental através da alimentação
Apesar do impacto negativo dos ultraprocessados, a boa notícia é que mudanças simples na alimentação podem fazer uma grande diferença. Dietas ricas em alimentos frescos, como frutas, vegetais, legumes, grãos integrais e proteínas magras, promovem uma melhor saúde mental e emocional.
Aposte em uma dieta anti-inflamatória
Alimentos como frutas vermelhas, salmão, nozes e vegetais verdes escuros são ricos em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios. Esses alimentos ajudam a reduzir a inflamação no corpo, melhorando não só a saúde física, mas também o equilíbrio mental.
Cuide da microbiota intestinal
Incluir alimentos fermentados, como iogurte natural, kefir e kombucha, na dieta, ajuda a restaurar e nutrir a microbiota intestinal. Além disso, aumentar o consumo de fibras, encontradas em vegetais e grãos integrais, promove o crescimento de bactérias saudáveis no intestino, essenciais para a produção de serotonina.
Evite picos de açúcar
Substituir alimentos ricos em açúcar refinado por opções com carboidratos complexos, como batata-doce, aveia e quinoa, mantém os níveis de glicose no sangue estáveis, evitando as oscilações bruscas de humor.
Suplemente com Ômega-3
Incorporar fontes naturais de ômega-3, como peixes de águas profundas (salmão, sardinha), nozes e sementes de linhaça, é uma estratégia eficaz para melhorar a função cerebral e reduzir o risco de distúrbios mentais.
“O impacto dos alimentos ultraprocessados vai além da balança. As escolhas alimentares afetam diretamente nosso bem-estar mental e emocional. Para aqueles que desejam uma vida equilibrada e feliz, é essencial adotar uma alimentação rica em nutrientes, priorizando alimentos naturais e integrais. Ao cuidar do que colocamos no prato, estamos também cuidando da nossa mente.”. Conclui o Dr. Gustavo de Oliveira Lima.
